*В продолжении темы "Будет ли это кому-нибудь интересно ?" Небольшое FAQ, развеять некоторые мифы: -Чтобы "убрать живот" надо качать пресс --Это не так, пресс накачаете и даже получите "кубики" но их не будет видно из под жировой прослойкой, жир не куда не уйдет, а живот из-за мышц визуально будет только чуть больше -Если заниматься в тренажерном зале, то на месте жира вырастут мышцы --Это не так, жир сжигается отдельно - мышцы качаются отдельно -Меня все в своем теле устраивает, только бы убрать живот/щеки/попу итп --Не получится, запасы жира сжигаются равномерно (или только пластическая хирургия) -Спортивное питание вредно для здоровья --Это не верно, так, говорят люди не умеющие отличать добавки от химии (АС). -Как набрать сухую мышечную массу --Масса набирается только с жиром (ссылка на статью про массу внизу) Питание Одна из важнейших составляющих занятий ББ, Фитнеса и спорта в целом - это питание Для тех кто хочет скинуть лишний вес: Низкоуглеводная диета *вступление* Надо стремиться к тому, чтобы исключить из рациона следующие: сахар - можно наслаждаться вкусом чая или кофе и без него, (я лично за чай) покупайте вкусные чаи, хлеб (хлебобулочные изделия) - основной источник углеводов, кондитерские изделия (без комментариев) - да чем то жертвовать придется, жаренная пища, алкоголь (пиво итп) - (без комментариев) - результат того стоит вот в принципе, не чего сложного и все выполнимо, далее *рацион* Для низкоуглеводной диеты идеально подходят куриные грудки, вареные. Но для ленивых, можно также нарезать на кусочки и готовить в микроволновке, грамм 150-200, в зависимости от того сколько ваш вес и на сколько приемов пищи вы разделите питание (рекомендуется больше 5 раз в день) Если вы хотите сбросить лишь несколько кг лишнего веса, можно на завтрак есть долгие углевод, каши - гречка, овсянка, рис (лучше бурый), или на завтрак куриные грудки (для более жесткой сушки). Фрукты - на завтрак рекомендуется съедать один фрукт, я бы порекомендовал - грейпфрукт, апельсин итд (яблоки, бананы - не стоит) Обезжиренный творог - в дальнейшем можно также добавить в рацион, (около 16гр белка и всего 100ккал) рекомендуется есть вечером (конкретно про творог ). И самое главное, тк на диете мы ограничиваем организм, некоторыми минеральными веществами, нужно пить поливитамины (типо Vitrum итп), рекомендуют даже 2ю дозу. Примечание - аккуратней с ккал, которые содержатся в таких продуктах как молоко, соки (около 50 ккал на 100гр), во второй половине дня фруктозу лучше вообще не употреблять. - На ночь есть можно, лучше ограничится 100-150 ккал (600ккал уходит на сон) Вот еще несколько ссылок, можете более конкретно прочитать про питание и по формулам посчитать сколько и чего вам нужно, исходя из веса итд http://bodybuilding.in.ua/sportivnoe-pitanie/index.php http://kachalka.com.ua/dietu/ Таблица калорийности продуктов: http://ironflex.com.ua/index.php?option=com_content&task=view&id=364&Itemid=37 Для тех кто хочет набрать массу: При наборе массы особых секретов нет, снабжайте организм углеводами (в первой половине дня) и белками (во второй) http://bodybuilding.in.ua/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-v-bodibildinge.html Мышечная масса набирается только с жиром (пример на чемпионе - Катлере его рацион ) Так же можно заменить дефицит белка, углеводов - гейнерами (см ниже добавки) *Статья о наборе массы (сори за название, такая статья) http://vgelendzhike. ru/эстествующим-педрилам-посвящается/ Упражнения Структура мышц человека http://www.anatomcom.ru/part2/struktura_i_funkcii_m.html Моя небольшая коллекция ссылок по видео инструкциям выполнения упражнений (по группам мышц, условно) Закладки в расширении .html и .adr (для импортирования в браузеры opera) Выглядит это так: Ссылки для скачивания: http://openfile.ru/591352/ http://depositfiles.com/files/egaaabexg Упражнения далеко не все, так же на этом сайте есть хорошее описание: http://www.delavie.ru/index.htm *И несколько советов: не наедайтесь перед тренировкой, не пейте много воды, если пьете на тренировке то по немногу. Перед упражнениями делайте разминку (можно вело, беговую дорожку или пресс - им можно как начинать тренировки, так и завершать). Не делайте большие перерывы между подходами, 1-1.5 мин достаточно, если чувствуете, что дыхание не восстановилось отдохните еще. Не гонитесь за большими весами, сконцентрируйтесь на качестве - технике выполнения упражнений, на первых занятиях определите для себя подходящие веса (делайте разминочные походы с минимальным весом). Меньше "разговаривайте", сконцентрируйтесь на тренировке, обычно это бывает когда ходишь с друзьями (поговорите до или после). Убирайте за собой снаряды. Заниматься бб рекомендуют с 16 лет, но можно и раньше (Арни начал заниматься в 15 лет). Заниматься лучше 3 раза в неделю (есть силы, можете больше). Продолжительность силовых занятий должна быть 1-1.5 часа (больше не рекомендуется). Здоровый сон также важен и должен составлять 8 и более часов Что касается программы тренировки Программы вы можете составить для себя сами индивидуально, или посмотреть примеры click Также советую прочитать статью "Общий тренинг против раздельного (сплитов)" *для начало, все же рекомендуется - общий (на все группы мышц) Если хотите сбросить вес то необходим бег - мин 20-30 (сначала можете просто заниматься на беговой дорожке быстрым шагом, когда будете достаточно выносливы увеличивайте нагрузки) Выносливость повышается только так! и еще можно заметить, что сердце алтета (спортсмена) медленнее бьется (как бы в экономичном режиме), об этом можете почитать (fitness-online. by/2008/03/10/page,2,sportivnoe_serdce.html) или поискать еще информацию в поисковике. - От себя скажу, это очень приятное ощущение, когда можешь много/быстро пробежать, а потом еще иметь ровное сердцебиение. Спортивное питание / добавки Несколько ссылок на каталоги (не реклама) http://www.avitasport.ru/ http://www.bioman.ru/ *Важно принимайте спортивное питание, как написано в инструкции (если написано через 15-30 минут после тренировки то так и нужно, а не сразу, тк пищеварение практически не работает) В. Турчинский о спортивном питании Протеин - он же белок, необходимый строительный материал для мышц, вреда здоровью не наносит. Впринципе для начало можно обойтись и без него, но тогда вы должны получать белок из продуктов (а вы готовы съесть десятки белков яиц в день ?). Обычно в 33г белка содержится 100ккал (те от него немого меньше хочется есть). Если вы хотите скинуть вес (на сушке), то разбавляйте его с водой, если нет можете также с молоком и соком. Какой бы порекомендовал я - не берите отечественный протеин, толку от него мало. Из проверенных, хорошо себя зарекомендовал Dymatize ELITE WHEY PROTEIN, лучше взять обычный, не 12-ти часовой (он и мешается не очень и мне меньше понравился, он больше ночной), ISO-100 (подороже, также многие рекомендуют) Хорошие отзывы также у фирмы BSN и matrix 5.0 (syntrax) - очень многие хвалят, но с другой стороны некоторые пишут, что сыпь появилась или индивидуальная непереносимость просто... BCAA - скопипастю ) "означает Branched Chain Amino Acid (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой). Они являются важным компонентом мышечных белков. Они препятствуют распаду мышечной ткани, вызванной интенсивными тренировками, и неразрывно связаны, с наращиванием дополнительной мышечной массы. Аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой очень важны, потому что организм человека не способен производить сам эти аминокислоты. Вот почему Вам приходится получать их с едой или с пищевыми добавками. ВСАА могут быть утилизированы прямо мышечной тканью в качестве источника энергии или посланы в печень для создания новой глюкозы. Для оптимального мышечного роста очень важно, чтобы Вы получали достаточное количество углеводов с ВСАА. Если Вы принимаете ВСАА без углеводов, эти ценные аминокислоты будут конвертироваться в энергию и не смогут быть использованы для роста и восстановления мышц." - Рекомендую!, помогают быстро восстанавливаться. Dymatize BCAA себя отлично зарекомендовали. Жиросжигатели - делятся на термогенные и липотропные. Большая часть термогенные. Применять только! если нет проблем со здоровьем (можете проконсультироваться сначала с врачом). Термогенники разогревают температу тела (первую неделю для привыкания используют маленькие дозы) Но полагаться только на них не стоит. Хорошие отзывы имеет жиросжигатель Nutrex Lipo-6X (так же многократно журналы многие признавали его лучшим), Muscletech Hydroxycut Hardcore (дорогой, мощный, почитайте отзывы, говорят много побочек), Dymatize AMP'D - работает больше как энергетик, но также разогревает температуру тела. Гейнеры (белково-углеводные смеси) - используют для набора массы, но естественно в комплексе с тренировками, впринципе можно заменить обычной едой, *просто посмотрите его состав* (ккал!). Но самое главное - мышечная масса, без жира не набирается. Креатин - это уже не совсем для новичков, как и Глютамин (о них можно найти информацию отдельно) обеспечивает значительное увеличение силы и скоростных показателей. Фосфокреатин служит для восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является источником энергии при коротких периодах мышечной активности с большой нагрузкой. К ним относятся: поднятие тяжестей, спринт. Прием креатиновых добавок поднимает уровень фосфокреатина, увеличивает таким образом скорость регенерации энергии – увеличивает силу и убыстряет восстановление. Креатин существует в следующих формах: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер. Моногидрат креатина самым старым и самым популярным среди других видов креатина. Креалкалин и креатин этил эстер – более современные добавки, имеющие большую степень и скорость усвоения. Глютамин - это многофункциональная аминокислота, которая в большом количестве обнаружена в наших скелетных мышцах. Там глютамин регулирует строительство мышечной ткани и поддерживает в оптимальном состоянии иммунную систему. Глютамин обеспечивает более быстрое восстановление мышц после тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки увеличивают потребности организма человека в глютамине. Хотя наш организм может сам вырабатывать глютамин (так как он не относится к незаменимым аминокислотам), оправдан и прием глютамина в виде пищевой добавки. Наш повседневный рацион содержит некоторое количество глютамина, однако даже при самом хорошем питании вы потребляете в день самое большее 5-10 г глютамина. Учитывая, что человеку, активно занимающемуся спортом, необходимо ежедневно 15 г глютамина, можно предположить, что питание само по себе не может дать спортсмену достаточного количества этой аминокислоты. Как, впрочем, и в случаях болезни или стресса, когда потребность организма в глютамине резко возрастает. Когда вследствие инфекционного заболевания или стресса организму требуется повышенное количество глютамина (наша иммунная система использует глютамин как топливо и как строительный материал), мышцы и легкие вбрасывают глютамин в кровь. . Поэтому глютамин особенно полезен как пищевая добавка, повышающая устойчивость и сопротивляемость организма. Также считается, что глютамин является уникальным топливом для головного мозга, так как он улучшает концентрацию и реакцию. Если глютамина достаточно, то вы бодры, наблюдательны и сообразительны. Если в Вашем рационе недостаточно глютамина, тогда Ваша жизненная энергия будет неуклонно уменьшаться, а мускулы – разрушаться. А это, согласитесь, для атлета совсем нежелательно. *Общая информация о стероидах http://vkontakte.ru/video3242351_143642562 Линк от Serafim http://rutube.ru/tracks/1895969.html?v=3b13f83b0c1a7c5e3a189ba72bce34e6 "Перекусы" или что взять с собой поесть: http://vkontakte.ru/video-17514767_143767970 Фильм Качая Железо 1977г с Арнольдом Шварценеггером http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=103836 Создание фильма: Raw Iron - The Making of Pumping Iron (Русский язык). http://vkontakte.ru/video28908445_144299933 И несколько ссылок на тематические сайты: http://bodybuilding.in.ua http://www.delavie.ru/index.htm http://kachalka.com.ua/ http://www.bodybuilding.cv.ua/ *позже еще добавлю инфы **все написано лично мной, мое личное мнение
Как сжечь жир с помощь химии *тут спрашивали, так что напишу в общепозновательных целях сам об этом узнал, не так давно и скидывал вес без них ЭКА = смесь Эфидpин+Кофеин+Аспирин Самый сильный из компонентов смеси - эфедрин/эфедра. Он долгое время считался довольно мощным термогенным препаратом, но потом обнаружили, что в комбинации с кофеином и аспирином он работает гораздо сильнее. Известно также, что кофеин также довольно сильный термогеник, но гораздо более слабый, чем эфедрин. Если эти два вещества смешивать в произвольном соотношении, то их термогенные свойства складываются, один плюс один получается два. Однако, если их смешивать в строго определенной пропорции - 200 мг кофеина на 20 мг эфедрина (полученное количество принимается три раза в день), результат получается синергическим. То есть один плюс один получается уже не два, а гораздо больше. Если же в указанную смесь добавляется аспирин в количестве 300 мг, результат получается еще более впечатляющим. Эфедрин содержится в сиропе от кашля - Бронхолитин (по рецепту врача) 20мг, примерно 1/3 бутылька Кофеин в таблетка обычно продается (замедляет пищеварение - перед ним лучше не наедаться) Аспирин - тут лучше использовать растворимый, от таблеток можно заработать язву (применять рекомендуют 3 р/д, не больше 2х недель) ВНИМАНИЕ!!! используйте только если у вас нет проблем со здоровьем (проконсультируйтесь у врача) По сути очень мощный допинг, выносливость возрастает в разы (почитайте отзывы, поймете). ссылки/отзывы: click click Кленбутерол - или просто Клен (табл) прочитать можно о нем по ссылке: http://www.ironworld.ru/articles/med/29469/ *сам не пробывал не знаю, с ЭКА лучше не совмещать
PHOEN_i_X, статья супер! Все расписано по полочкам, все понятно. Посоветовал бы тебе написать что-то типа программы для начинающих. С чего именно начинать, что употреблять в первые дни, что после месяца тренировок и т.д.
Спасибо ) Что употреблять новичкам - для начало нормально подойдет - протеин+bcaa. Мышцы после первых тренировок возможно будут болеть из-за того, что оставшиеся молочная кислота обжигает рецепторы мышечных волокнах (микроскопических разрывов), а спортпит. поможет восстановиться. Ну и главное в первые дни, ознакомиться тренажерами и подобрать для себя оптимальные веса, отрабатывать качество выполнения упражнений на маленьком весе. А исходя из того списка упражнений, выбрать для себя комплекс на все группы мышц (или большую часть, упражнений 4-5 наверно даже будет достаточно). Но и конечно же проконсультируйтесь еще с инструктором.
PHOEN_i_X, думаю многие хотели бы узнать вот что: 1) Как лучше всего "нарастить" именно рельеф мышц, допустим на руках? 2) Многие говорят, что для создания рельефа лучше делать много подходов с малым весом, а не мало подходов, но с приличным весом.
Жир можно сжечь использую L-карнитин(при правельном питание и тренировках) ... вприцепе не химия, хочу попробывать через месяц употреблять её. Сам за 2 месяца скинул 7 килограмм(это при сушке и 3 раза в неделю тренажерка) щас на этом весе и встал, хочу добиться большего, считаю что это только начало
2) Бодибилдинг- много подходов с малым/средним весом, чем больше забиваешь мышцу тем больше она становиться. Этот самый "забив" и дает много подходов. Пауэрлифтинг- большой вес, но мало подходов. Приоритет- сила, но никак не забив мышц и рельеф.
Надо выбрать оптимальный вес, такой чтобы вы могли сделать 3,4 подхода. За большими весами лучше сразу не гнаться (надо просто увеличивать веса по мере продолжительности занятий) И еще можно придать силу кистям рук, просто держа большой вес, как бы его просто поднять и держать, сколько сможите или висеть на турнике, широким! хватом. А так обычно все пишут - большие веса сила, маленькие выносливость. Ps Рельеф лучше виден, когда нету жира, по этому атлеты перед соревнованиями сушатся, а в межсезонье набирают массу (которая конечно же набирается с жиром) Впринципе это и есть липотропные сжигатели, они не так эффективны как термогенные...
КУпи перчатки. ! я с 16 лет качал пресс на полу до 18-19 лет потом забросил. Вот за пол года занятий весь жир ушел - видно кубики - главное не исключать БЕГ !
афтор, какой у тебя стаж? всем кто, прочитав сабж, побежал заниматься, чтобы к лету быть к0чками советую бросить эту затею. заниматься надо начинать после лета, а щас уже поздно.
ТС... видать еще визически не работал. Я вспомнил как я гипсовые панели насил по жаре с 8 30 утра до 6 вечера 1 час перерыв я похуде что пришлось джинсы покупать на рамзер меньше . !!! А ты говориш диета.. диета.. диета для ленивых ! и то не всем помогает. А вот был бы у тебя Камандир который тебя бы подрывал с кровате и ты бегал кросс прыгал через калеса потом турники и т д ! Аджимание утром ! и так 1 - 3 мес и никакой диеты + здоровый Ну а если ты уже ожирел что сидиш в кожанном покусаном сабакой котом кресле с рядом монтированным писюаром ) то тогда понятно 1 диета потом бег - потом остальное
летом - плавание, воздуха больше на реках и морях. тело развивается естессвено. ББ, бег и лыжи - осень и зима, когда воздух более насыщен кислородом. кто занимается, знает - выжать вес помогает лишь здоровая дыхалка. спорт. питание - происки сОтОны )) сухое детское питание - калории для роста мышц и нужные витамины.
Да уж успел я поработать, так сказать на "настоящий мужской работе", такой что не кому не пожелаешь. И веле я марафоны с друзьями катаю, и нече. И вообще если бы даже любая физическая работа, так качала мышцы то тогда бы на заводах одни качки бы работали ) ну почему то это не так. А можно еще каждый год откладывать и говорить себе вот со следующего дня начну вести здоровый образ жизни, а потом не лучше со следующей недели, а еще лучше со следующего месяца. Не надо себя оправдывать. Как говориться, не ищи оправдания - найди время! И не надо конечно думать, что если вы копили вес годами, то придете и за месяц все скините, надо быть готовым к тяжелому труду. PS первые результаты можно уже увидеть через месяц, если их нет, значит вы что то неправильно делаете. а витамины тогда что ? )
да, PHOEN_i_X, понимаю тебя! первый месяц за бугром - 6-14 часов на скорости 6 км/ч, разнося рекламу. собирая и разбирая аттракционы - таская metal весом в десятки кг. первые результаты - уже через две недели, позитив! два года тренинга в спорткомлексе - ощутимо дали знать о себе ) спроси у жителей Севера России ) нет у них многих фрукто-овощей, как в МКАДе.
Да, про него я и говорил, впринципе не только для начала, но и вообще отличный прот. (по вкусам хорошие coffe mocha и шоколад) altblitz, а птицефабрика у тебя своя есть ?) http://www.youtube.com/watch?v=qqbDT4zkwwk stepashka_, BCAA Dymatize таблы.
знаешь, PHOEN_i_X, посмотрев видео.. у нас в секции ББ, тренер и его сын - не могут бегать. операция на коленях. мышцы можно наращивать, связки - могут не потянуть нагрузку. зависит конечно, от типосложения тела. у нас тренируются 10 человек - и лишь трое развиты, как человек на видео.
